▲아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 악영향을 미칠 수 있다. 평소 운동을

하지 않던 이들이 충분한 스트레칭 없이 산을 오르는 것이 대표적이다.

알고 가면 더 건강한 가을철 산행

심혈관질환·골다공증 환자…

스트레칭 생략했다가 큰 사고로 이어질 수도

우정헌 메디컬헤럴드신문 편집장 medi@mediherald.com

무더위가 지나가고 날씨가 선선해지면서 가을 산행을 준비하는 이들이 늘고 있다. 등산을 하면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에도 도움이 되기에 산을 찾는 인구는 해마다 증가하는 추세다. 그러나 아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 악영향을 미칠 수 있다. 평소 운동을 하지 않던 이들이 충분한 스트레칭 없이 산을 오르는 것이 대표적이다. 이러한 행동은 관절과 근육을 조금씩 손상시켜 더 큰 질환을 야기할 수 있다. 격렬한 운동을 하다 다치면 빠른 시일 내에 치료하지만, 내 몸에 이상이 생겼는지를 미처 파악하지 못할 만큼 손상의 정도가 작으면 방치하기 쉬워서다.

■ 등산 중 가장 흔하게 발생하는 ‘발목 염좌’= 스포츠 손상 중 가장 많은 빈도를 차지하며, 보통 ‘발목이 삐었다’고 표현하는 질환이 바로 발목 염좌다. 흔히 염좌는 농구와 테니스, 달리기 등과 같이 격한 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만, 산행 중 발을 헛딛거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 충분히 생길 수 있다. 특히, 발목 염좌 대부분이 발목이 발바닥 쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보다는 하산 시 생길 확률이 높다. 처음으로 발목을 삔 경우도 그렇지만 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 많다.

불완전 치료가 된 발목으로 보행 혹은 운동을 하다가 다시 손상을 입는 경우인데 반복될 경우 만성 재발성 염좌가 될 수 있다. 또 심하게는 관절염 등과 같은 질병도 유발할 수 있으므로 한 번 이러한 증상이 생기면 초기에 적극적으로 치료하는 것이 필요하다.

만약 등산 중 발목을 다쳤다면, 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다. 응급처치를 했음에도 증상이 심하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 하며, X-ray 검사를 통해 골절 여부를 확인해야 한다.

■ 발목까지 잡아주는 등산화, 아킬레스건염 예방에 효과= 많은 이들이 아킬레스건과 관련한 질환은 격한 운동을 하는 운동선수에게만 나타난다고 알고 있지만 사실은 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 이들에게서도 발생할 수 있다. 자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택한 경우, 발에 익지 않은 등산화를 신은 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때가 대표적이다.

아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생긴 것을 말하는 데 대표적인 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 누르면 아프고, 운동 후나 구두와 작은 신발과 같이 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때, 발끝으로 걷는 경우 통증이 특히 심하다.

따라서 아킬레스건염을 막기 위해서는 등산이나 운동 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 착용토록 한다. 만약 증상이 자주 발생하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.

■ 무릎 통증이 느껴질 땐 보호대 착용을= 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎으로 내려오는 긴 인대를 장경인대라고 하는데 이것은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해줘 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지지 않도록 하는 역할을 한다.

그런데, 장경인대의 길이가 짧아지면 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 통증이 잘 생긴다. 무릎의 바깥쪽인 대퇴골 외측상과 장경인대가 마찰을 유발해서인데 이러한 증상은 등산을 하다가도 심심찮게 발생할 수 있다.

충분한 스트레칭을 하지 않고 자신의 능력을 과시한 채 급하게 산에 오를 경우가 그러한데, 산행 초기에는 통증이 없지만 시간이 길어지면, 무릎에 뻐근함이 느껴지고 특히 하산할 때 통증의 강도가 더욱 심해지는 게 일반적이다. 이러한 증상이 발생하면 얼음찜질로 부종을 진정시키고, 물리치료와 소염진통제의 사용으로 증상을 완화시킬 수 있다.

가볍게 수영을 하는 것도 도움이 되지만, 자전거타기와 계단 내려오기와 같이 발목을 발바닥 쪽으로 굽히는 시간이 많은 운동은 삼가는 것이 좋다. 이럴 경우 재활의학과에서는 스트레칭과 같이 인대의 유연성을 회복시켜주는 치료와 염증을 가라앉히는 치료를 실시한다.

따라서 등산을 하기 전에는 충분히 스트레칭을 하고 무릎 보호대를 착용하는 등 장경인대와 무릎 뼈 간의 마찰 가능성을 줄이는 것이 필요하다.

■ 심혈관 질환자·골다공증 환자는 등산 삼가야= 아무리 몸과 맘을 건강하게 해주는 등산이라지만 누구에게나 그런 것은 아니다. 심장 질환을 앓고 있는 이들이 특히 그렇다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있고 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때, 산 속에서는 초기 대처가 어려워 자칫하다가는 생명을 잃을 수도 있어서다.

따라서 조절이 되지 않는 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨가 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않고 등산하는 것은 금물이고, 당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고 항상 발을 청결히 하며, 산행 후 꼼꼼히 발에 상처가 없는지 살펴야 한다. 골다공증이 심한 사람 역시 낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈환자도 심한 등산을 하면 안 된다.

나이가 들면 혈관의 노화로 인해 무리한 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 산에 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 근육을 풀어주며 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등 증상이 생기면 그 자리에서 멈춰 휴식을 취하도록 한다.

■ 하산 시에는 부드럽게 지면 디뎌야= 비만한 사람은 등산을 하는데 있어 각별히 주의해야 한다. 체중이 많이 나가는 경우 쉽게 인대가 다칠 수 있기 때문이다. 등산 경험이 많아 산을 타는 것에 자신이 있다 해도 방심해서는 안 된다.

등산 시에는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다. 평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 것이 좋다. 더 중요한 것은 내리막길이다. 하산 시에는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.

운동은 최소 일주일 중 3일 이상을 해야 효과가 나타난다. 등산 역시 마찬가지다. 하지만, 바쁜 일상으로 주말에만 산을 찾는 이들이 많은 게 현실. 이럴 경우 평일에도 달리기와 같은 운동을 틈틈이 하면 여러 차례 등산한 효과를 얻을 수 있다.

온석훈 한림대학교성심병원 재활의학과 교수는 “산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 게 필요하며 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 깔창이나 무릎보호대, 스틱 등을 이용하는 것도 도움이 된다. 가능하면 용품 대부분을 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전을 위해 중요하다”고 말했다.

가족을 보면 내 병이 보인다

유전은 아닌데, 그 가족 구성원에게 유난히 취약한 질환이 있다. 말하자면 질병에도 일종의 가계도가 있는 셈이다. 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 '생활습관병'이라 일컬어지는 성인병들이 대부분 이 가족력 질환에 속한다. 성인병이 가장 큰 건강상의 화두로 떠오르고 있는 요즘, 내 가족이 잘 걸리는 질환은 무엇인지 미리미리 파악하고 예방하는 지혜가 필요하다.

한 가족 내에서 어떤 질병이 집중적으로 발생되는 경우를 ‘가족력 질환’이라고 한다. 정확하게는 3대에 걸친 직계 가족들 중에서2명 이상이 같은 질병에 걸린 경우 가족력이 있다고 판단한다. 집안에 같은 질환을 가진 환자가 많이 생긴다는 점에서 유전성 질환과 혼동될 수 있지만 이 둘은 엄연히 다르다.

유전성 질환은 특정한 유전 정보가 자식에게 전달되어 질병이 발생하는 것으로 유전자 이상의 전달 여부가 질병의 발생을 100%결정한다. 다운증후군, 혈우병, 적록색맹 등과 같이 사전 검사를 통해 유전될 확률을 예측할 수 있으나 대체로 예방할 방법은 없는난치성 질환을 말한다.

반면 가족력은 혈연 간 유전자를 일부 공유한 것 이외에도 비슷한 직업, 사고방식, 생활습관과 동일한 식사, 주거환경 등 특정 질병을 유발하는 환경을 공유하기 때문에 나타나는 것으로, 일종의 ‘후천적 유전자’라 할 수 있다.

물론 유전정보도 일부 영향을 끼치기 때문에 특정질환 유발인자에 약한 체질을 타고나서 해당 질병이 쉽게 발생할 수도 있지만이는 결정적인 것이 아니다. 때문에 가족력 질환의 경우 생활습관을 교정하거나 조기진단 해서 치료하면 예방이 가능하거나 적어도 발병 시기를 늦출 수 있다. 가족력 질환의 파악을 통해 우리는 가족 중에 환자가 생긴 경우에 다른 가족들에서 동일한 질병의발생을 미리 예측하고 조기 진단, 예방하는 것이 가능하다.

가족력? 유전? 가족이 공유하는 환경적 요인

중년 이상의 부부들 중에는 남편이 비만하거나 혈중 콜레스테롤이 높으면 부인도 마찬가지로 비만하고 혈중 콜레스테롤이 높은경우가 있다. 이는 부부가 결혼 후에 오랜 기간 같이 살아오면서 서로 식생활 습관이 비슷해지고 운동을 잘하지 않는 등의 좋지 않은 생활 습관까지 공유하기 때문이다.

더구나 출생 후부터 성인이 되기까지 오랜 기간을 부모의 영향을 받으면서 자라는 자녀들의 경우는 더 말할 필요가 없다. 부모의좋지 않은 생활습관이 그대로 자녀들에게 전해지고 결국에는 각종 만성 질환들까지 물려받는 것은 자연스러운 현상이라고 할 수있는 것이다.

이처럼 생활습관병들의 가족력이 의미가 있는 것은 부모들로부터 전해지는 유전적인 소인도 문제가 되지만 그보다는 가족이 공유하는 환경적 요인이 더 중요하다는 사실 때문이다. 부모가 자녀들에게 금연, 적당한 음주, 규칙적인 운동, 절제하는 식생활 등바람직한 생활습관의 모범을 보여야 하는 이유가 여기에 있다.

가족력이 있다고 해서 모두 그 병에 걸리는 것은 아니다. 중요한 것은 가족력이 있는 경우 정확한 검사를 주기적으로 하면서 바른생활습관을 가지는 것이다.

대표적인 가족력 질환

가족력과 관련해 관심을 모으는 질병인 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장병, 고지혈증, 뇌졸중, 골다공증 등은 특히 생활습관과 관련이깊다. 일부 암(유방암 대장암 폐암 갑상선암 위암)도 가족력질환으로 꼽힌다.

부모나 가족 중 심장병 환자가 있으면 심장병 위험이 다른 사람에 비해 2배 이상 높아진다. 심장병의 주요 발병원인은 흡연, 고지혈증, 고혈압, 비만, 운동부족 등이 있으며 이러한 요인들과 가족력이 합쳐지면 발병위험은 더욱더 커지게 되는 것이다.

당뇨병의 경우에도 부모 모두 증상이 없는 때보다 한쪽이라도 당뇨가 있을 경우 자녀의 발병 확률이 크게 높아진다. 한 통계에 따르면, 부모 중 한쪽이 당뇨병인 경우 자식에게 당뇨병이 발병할 확률은 15~20%에 이르고 부모가 모두 당뇨병인 경우에는30~40%까지 당뇨병 발생 확률이 증가된다고 한다.

고혈압도 부모 모두 정상일 땐 자녀가 고혈압인 확률은 4%에 불과하지만 부모 중 한쪽이 고혈압이면 30%, 양쪽 모두면 50%까지가능성이 올라간다. 골다공증도 마찬가지로 어머니가 골다공증인 경우 딸에게 발병할 가능성이 일반인보다 2~4배가 증가한다.

취약질병에 대해 체계적으로 관리해야

가족력이 있을 경우 본인의 취약한 질병에 대해 미리 알게 되면 식생활 개선을 통해 예방할 수도 있고 발생 시 조기치료가 가능하다는 장점이 있다. 고혈압 가족력이 있는 경우 과식, 과음, 짜게 먹는 습관 등이 가족 전체에서 나타나는 경우가 많다. 이런 경우식습관을 고치는 것이 고혈압을 예방하거나 혈압을 낮추는 데 꼭 필요하다.

제2형 당뇨병의 경우에도 비록 유전적 소인이 강하지만 엄격한 식사요법과 꾸준한 운동, 체중감량으로 발병을 감소시킬 수 있으며, 혈당 조절에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

골다공증의 경우 술, 담배, 인스턴트식품 등 식사습관과 부족한 신체활동이 발병과 밀접한 관계가 있으므로 예방을 위해서는 식생활 개선과 조절 및 신체활동 증가 등의 생활습관 개선이 매우 중요하다.

직계가족 중 암 환자가 있으면 40대 이후로는 1년에 한 번씩 정기적으로 대장내시경, 유방촬영술, 위내시경, 저선량 폐CT, 유전자・암표지자검사 등을 실시해서 미리 체계적으로 관리해야 한다.

한림대의료원 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 “특히 40~55세 이전에 성인병이나 암이 발생한 사람이 있다면 보다 이른나이에 정기검진을 시작한다”며 “질환이 부모 대에는 나타나지 않고 숨어 있는 경우도 있기 때문에 3대까지의 가족력을 미리 확인하면 가족 질환에 대한 막연한 불안감을 없앨 수 있다”고 말했다.